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Artigos e Dicas

Por que o BCAA é tão importante para a Hipertrofia?

quinta, 27 de fevereiro de 2020 às 15:47:17

O mercado de suplementos cresce a cada dia e mais opções são colocadas nas prateleiras. Whey Protein, termogênicos, aminoácidos, vitamínicos e enzimas são apenas algumas das mais diferentes variedades de produtos que tem funções diferentes em nosso corpo, até fica difícil entender qual é o melhor para seu objetivo. Pensando nisso, trazemos hoje um artigo para explicar melhor como funciona o BCAA, um item que é muito utilizado por quem pratica exercícios físicos regularmente e provê vários benefícios ao nosso organismo, confira!

 

O que é o BCAA?

 

Na verdade, a pergunta certa seria “o que são os BCAA?” Pois a sigla significa Branched Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada. Os aminoácidos em geral são componentes que formam as proteínas, que por sua vez formam nossos músculos, tecidos, cabelo, pele e unhas. Já os aminoácidos de cadeia ramificada são de uma classe especial que possuem funções diferentes em nosso organismo, são eles: L-valina, L-leucina e L-isoleucina.

 

Eles não são criados pelo corpo, dessa forma dependemos totalmente da alimentação para tê-los em nosso sistema e embora todos os alimentos possuam algum tipo de aminoácido, são mais de 20 classes deles presentes na natureza, cada um com sua função específica. Os que fazem parte do BCAA estão presentes em quantidade maior nas carnes, ovos, leite e grãos. Quando falamos em suplementos, normalmente eles são encontrados em cápsulas ou em pó.

 

Para que eles servem?

 

Sente um cansaço extremo depois dos treinos e está tendo pouca diferença nos resultados? Sua massa muscular tem desenvolvido pouco ou quase nada? Então o BCAA pode fazer toda a diferença no seu corpo, pois eles auxiliam a recuperação muscular pós treino, além de fornecer energia a longo prazo. Isso se deve a sua principal característica, que é síntese de proteínas, algo que o corpo tem extrema necessidade durante as atividades físicas. Caso seu organismo não tenha acesso a proteínas nesses momentos, ele começa um processo conhecido como catabolismo, onde quebra as células do próprio tecido muscular para criar a proteína que precisa. Isso além de causar cansaço e dores, impede o crescimento dos músculos, prejudicando muito os resultados de seus treinos. Conheça seus principais benefícios:

 

  • Aumenta a produção de energia;
  • Reduz danos musculares;
  • Evita o catabolismo;
  • Auxilia o crescimento e manutenção muscular;
  • Ajuda a combater atrofia muscular de membros imobilizados;
  • Melhora significativa no desempenho físico.

 

Como e quem pode tomar?

 

O BCAA é extremamente indicado para pessoas que buscam a hipertrofia e melhor desempenho nos treinos, entretanto deve ser evitado por gestantes, lactantes, crianças, idosos e alcoólatras, que só podem ingeri-lo se houver prescrição médica. Muitos ficam em dúvida entre as versões em pó ou cápsulas, mas a verdade é que quase não faz diferença, pois o que realmente importa é a quantidade consumida por dia. Um nutricionista sempre deve ser consultado para entender qual é a quantidade certa para você, pois varia muito de acordo com o peso corporal. Além disso, o ideal é que seja consumido próximo ao treino, independente se antes, durante ou depois, porque ele possui benefícios para o pré-treino (dá energia e melhora o desempenho físico) e no pós-treino (auxilia na recuperação muscular pós treino). Obviamente seu consumo em excesso pode causar problemas, os mais comuns são gastrointestinais como a diarreia.

 

Efeitos do BCAA sobre a síntese proteica e reparação muscular

 

A importância da Leucina, que é um dos seus componentes na reparação do dano muscular pós-exercício, estimulando a síntese de proteínas, tem sido bastante enfatizada em resultados de estudos recentes.

 

A leucina tem sido amplamente investigada, uma vez que a sua taxa de oxidação é maior quando comparada a isoleucina e valina e por possuir a capacidade de estimular a síntese proteica muscular. Os estudos demonstram que o efeito da mistura dos três aminoácidos sobre a síntese proteica muscular pode ser atribuído ao aminoácido leucina, uma vez que em estudo com músculo esquelético perfundido, foi verificado que o fornecimento de leucina isoladamente estimula a síntese proteica muscular tão efetivamente como a mistura dos três.

 

A leucina exerce os seus efeitos em nível pós transcricional e mais comumente durante a fase de iniciação da tradução do RNA-mensageiro em proteína. O mecanismo pelo qual a leucina estimula a tradução de proteínas está relacionado ao fato do aumento da concentração intracelular desse aminoácido promover a ativação de uma proteína quinase denominada alvo da rapamicina em mamíferos (mammalian Target of Rapamycin - mTOR). O mTOR estimula a síntese proteica principalmente por meio de três proteínas regulatórias chaves: a proteína quinase ribossomal S6 de 70 kDA (p70S6k); a proteína 1 ligante do fator de iniciação eucariótico 4E (4E-BP1); e o fator de iniciação eucariótico 4G (eIF4G). 

 

Leucina é um dos aminoácidos de cadeia ramificada (os outros são isoleucina e valina), e se destaca pela capacidade de promover a síntese proteica via estímulo de PI3k/akt/mTOR (sinalizadores intracelulares) para maior incorporação de aminoácidos nas fibras musculares, assim como estímulo de células satélites para garantir não só hipertrofia, mas hiperplasia e regeneração tecidual. (Nie C 2018).

 

Alguns trabalhos sugerem a suplementação com leucina como forma de terapia importante para promoção do anabolismo e regeneração do tecido muscular lesado, inclusive com a oferta de outros nutrientes que possam exercer ação sinérgica.

 

Uma preocupação constante em relação a saúde humana é com a perda de massa muscular associada ao envelhecimento. Trabalhos sugerem que indivíduos que ao envelhecerem conseguem manter ou aumentar a massa muscular, tem maior longevidade e melhor qualidade de vida. (Srikanthan P, 2014).

 

Trabalho recente publicado por Devries MC et al (2018) em mulheres idosas com média de 69 anos submetidas a exercício resistido na perna, promoveu suplementação com whey protein isolado 25g (sendo 3g de leucina presentes na dose de whey) em um grupo, e no outro grupo, 10g de proteína de leite sendo também com 3g de leucina, por 6 dias. Os resultados demonstraram que a síntese proteica miofibrilar foi maior no grupo que tomou 3g de leucina com apenas 10g de proteína do leite, concluindo que o mais importante para evitar a perda de massa muscular e garantir o anabolismo não é o total proteico, mas a oferta dos aminoácidos essenciais e não essenciais e a dose de leucina presente.

 

Alguns estudos recentes têm reforçado o conceito da suplementação de whey protein associado a uma dose maior de leucina para garantir a síntese proteica e evitar a sarcopenia em idosos praticantes de atividade física. Os autores tem indicado doses de 3 a 5g de leucina. (Kramer et al, 2017; Chanet A et al, 2017).

 

Pessoas que podem se beneficiar com a suplementação de leucina são pacientes em uso de crônico de corticoides, como os asmáticos, portadores de doenças autoimunes, alérgicos e algumas formas de câncer (ex, leucemias), já que estes são medicamentos capazes de inibir a síntese proteica. A leucina pode evitar a proteólise e a sarcopenia por bloquear a AMPK (adenosina monofosfato kinase) e estimular o mTOR.  (Wang XJ et al, 2016)

 

Uma associação interessante de ser feita na prática clínica é a suplementação de leucina com glutamina, conforme descrito por Waldron M et al (2018). Os autores testaram a leucina na dose de 0,087g/Kg associado com 0,3g/kg de glutamina, e observaram redução significativa da Creatina Kinase e da dor muscular tardia (DOMS) em relação ao grupo que usou apenas maltodextrina (controle), após exercício excêntrico.

 

Uma outra possibilidade de utilização da leucina é em dietas cetogênicas visando tratamento de epilepsia ou mesmo perda de gordura corporal para garantir a massa magra. Leucina é um aminoácido cetogênico, porém sua utilização requer cuidado pois sua capacidade de liberação de insulina poderia atrapalhar a cetose fisiológica do jejum ou mesmo induzida pelo consumo de triglicerídeos de cadeia média (TCM). Harvey C et al (2018) descreve em sua revisão que dosagens de até 9g de leucina induzem a cetose, mesmo reduzindo a proporção gordura para proteína de 4:1 para 2,5:1.

 

Portanto, conclui-se que a suplementação de leucina tem suas indicações para prevenção do catabolismo muscular, especialmente em situações clínicas descritas no texto, devendo ser bastante valorizada para o público idoso, bem como fazer suplementação associada a TCM (pré-treino) ou glutamina, ou mesmo com Whey Protein visando um ganho extra ao anabolismo e a síntese miofibrilar.

Chegamos ao fim de mais artigo,  este é um artigo bem completo mas, se mesmo assim está com duvidas, clica no ÍCONE DO WHATSAPP ao lado e fale comigo.

Bons treinos e um grande abraço;

 

André Furtado

 


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